Légumineuses, bienfaits nutritionnels pour une cuisine saine

Quelles est la vraie définition des légumineuses?

Elles appartiennent à la famille des fabacées. Il s'agit de plantes à fleurs qui produisent des gousses contenant des fruits, tels que les lentilles, haricots ou pois. Elles contiennent une bonne proportion d'amidon, c'est pourquoi elle sont aussi assimilées aux féculents.

Plantes rustiques à la culture peu exigeante, elles s'acclimatent facilement aux différentes régions du globe. En France, les lentilles cultivées constituent les légumineuses alimentaires probablement les plus connues, notamment à travers l'AOP des lentilles vertes du Puy obtenue en 2008 en Auvergne.

Il existe plus de 19000 variétés, mais seules environ 700 espèces de graines comestibles possèdent un intérêt potentiel pour l'alimentation humaine et/ou animale.

La liste des différentes catégories de légumineuses

Sept groupes sont représentés sur le marché du bio:

✔️ les lentilles (vertes, blondes, noires, rouges, ...)

✔️ les haricots secs (blancs, blancs tachetés, rouges, verts, beiges, grains plats, ...)

✔️ les pois secs (entiers ou cassés)

✔️ les pois chiches

✔️ le soja

✔️ le lupin

✔️ les fèves sèches

La lentille Corail est utilisée dans la cuisine indienne traditionnelle, ce sont des lentilles rouges dépelliculées. Les noires sont généralement des variétés Beluga.

Les haricots Coco Rouge sont des haricots blancs avec de petites taches rouges. Les Michelet, Lingot ou Mogette sont tous de couleur blanche. Les Pinto sont beiges. Les haricots Azukis sont rouges et les Mungo sont de petits haricots verts.

Certains autres grains de haricots sont aplatis, les plus connus sont les Lima.

A noter que le haricot vert est également issu de la famille des légumineuses mais les gousses sont récoltés avant la maturité des graines. Enfin, le Niébé, blanc et noir, est probablement l'une des plus anciennes variétés de haricot, il est originaire d'Afrique centrale.

Le soja est quant à lui principalement transformé en tourteaux à destination de l'alimentation animale. Il représente plus de la moitié des légumineuses cultivées. En alimentation humaine, il sert à la production de lait végétal et d'aliment fermenté, tofu.

La nutrition est une composante importante des légumineuses. La FAO (organisation des nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) a récemment mis l'accent sur ses bienfaits en déclarant 2016, l'année internationale des légumineuses. Ces féculents constituent un pilier solide de plusieurs régimes alimentaires, comme le régime crétois. Voyons maintenant plus en détails les valeurs nutritives.

Les légumineuses, source importante de protéines

Les légumes secs, riches en acides aminés, constituent une excellent alternative à la consommation de viande, un substitut idéal pour une alimentation végétarienne et/ou végétalienne d'autant plus qu'ils sont pauvres en acides gras saturés.

Manger moins de viande comporte plusieurs avantages. Certaines études soulignent la corrélation entre l'alimentation carnée et le risque accru de cancers. L'élevage d'animaux est également source de gaz à effets de serre (méthane, protoxyde d'azote). Et c'est sans compter la souffrance animale et la déforestation ...

Le chemin du changement est long, la consommation de viande en France est supérieure à 85 kg/an/personne, alors que celle des légumineuses n'excède pas 2 kg. Les légumes secs contiennent pourtant environ 20% de protéines végétales avec un profil intéressant. Elles sont composées des acides aminés essentiels.

Les quantités en tryptophane sont notamment élevées. Cet acide aminé est à l'origine de la synthèse de la sérotonine, hormone du sommeil et de la bonne humeur.

Le seul facteur limitant réside au niveau de la méthionine, un peu moins présente. Les nutritionnistes recommandent donc d'associer des céréales aux meilleures légumineuses afin de compenser cet acide aminé et se rapprocher ainsi de l'apport protéique parfait, complet et équilibré.

Ces associations puisent leurs origines dans diverses cultures culinaires. En Amérique du sud, le haricot rouge est par exemple associé au maïs. Au Maghreb et Moyen-Orient, le pois chiche trouve sa place avec le blé. En Indes, les lentilles enrichissent les plats de riz.

Le rapport conseillé est habituellement de 2/3 légumineuses et 1/3 de céréales, ce sont les proportions que nous utilisons dans nos recettes.

Petit aparté concernant le soja, il contient un profil complet d'acides aminés. Cependant, il est également composé d'isoflavones. Ces hormones sont similaires aux œstrogènes. Décriées en terme d'innocuité, elles auraient potentiellement, à l'image des perturbateurs endocriniens, des effets néfastes sur le métabolisme. Cela est vraisemblablement lié à de grandes quantités ingérées. Cependant, par mesure de précaution, Panier Confiance n'utilise pas de soja dans ses préparations.

Les légumineuses et la cuisine, de savoureux plats!

Elles sont commercialisées sous différentes formes: conserves, surgelées, farines, flocons, pâtes alimentaires, ... Les applications culinaires sont multiples.

Le légume sec est l'aliment idéal des plats salés. Il peut être aussi bien mélangé à froid dans une salade composée, que réchauffé et accompagné de légumes frais crus de saison.

Les plus fins gastronomes d'entre nous, l'utiliserons broyé en purée pour agrémenter leurs plats d'une cuisine appétissante, nourrissante et agréable au goût. C'est également l'ingrédient de premier choix pour être incorporé dans de délicieuses soupes.

De nombreuses recettes traditionnelles existent. Les lentilles alimentaires constituent par exemple l'un des ingrédients principaux du dal indien, les pois chiches sont quant à eux utilisés à la préparation du houmous, les farines de lupin qui apportent du liant aux préparations, elles remplacent ainsi les œufs dans les recettes végétaliennes vegan, ...

Les conserves en bocaux sont pratiques, elles permettent de s'affranchir du long temps de cuisson qui peut atteindre jusqu'à 1h30 pour les pois chiches. Les légumineuses ouvrent le champs des possibles pour une cuisine saine et goûteuse. L'engouement est tel que le ministère de l'Agriculture et de la Souveraineté Alimentaire en fait la promotion sur son site: ma-cantine.agriculture.gouv.fr

Oléagineux Légumes lacto fermentés