Les féculents complets, alimentation équilibrée pour notre santé

Aliments d'origine végétale, les féculents sont composés d'une grande proportion de glucides complexes, les amidons. Il existe 4 catégories différentes:

✔️ Les céréales: blé, riz, maïs, millet, sarrasin, quinoa, ...

✔️ Les légumineuses: lentilles, pois chiches, et l'ensemble des légumes secs. (Les autres légumes sont non féculents)

✔️ Les tubercules: pomme de terre, patate douce, ...

✔️ Les céréales transformées: pâtes alimentaires, pain, farines, chips, ...

La banane est parfois assimilée à un féculent, néanmoins sa teneur en amidon est très faible, environ 4%. La plus part des aliments de cette catégorie ont des teneurs bien plus élevées, elles sont majoritairement composées d'un minimum de 50% de glucides complexes.

Les bienfaits des féculents pour la santé

Ils constituent la principale source d'énergie pour le corps, indispensable à notre activité physique et cérébrale. Ces aliments nous aident aussi bien dans l'effort musculaire que dans les situations exigeant de la concentration (examen, conduite d'une voiture, ...). Le cerveau utilise en effet la majorité des glucides consommés.

Pour les sportifs, les céréales riches en glucides complexes apportent l'énergie nécessaire avant une séance de sport. Les légumineuses riches en protéines conviennent au repas à la suite de l'exercice physique, elles participent à la régénération des tissus musculaires.

Tous les féculents complets sont composés de fibres insolubles très efficaces pour stimuler le transit intestinal. Elles contribuent aussi à maintenir la satiété. La consommation de fibres alimentaires recommandée par la santé publique est de 25 grammes par jour. Nos alimentations sont pour la majorité d'entre nous trop pauvres en fibres, les féculents restent les premiers leviers pour corriger ces carences.

Par ailleurs, ils participent parfaitement à l'équilibre alimentaire, en plus des glucides complexes, ils contiennent des protéines végétales, des minéraux ainsi que des vitamines, notamment du groupe B.

Chaque repas est idéalement composé de féculents accompagnés d'une salade verte et de légumes crus. Les produits transformés raffinés sont à éviter, car les enveloppes et le germe des grains sont retirés; les pertes en fibres et minéraux sont conséquentes.

Pour le petit-déjeuner équilibré, le muesli brut protéiné sans sucre est un aliment de premier choix. Le déjeuner pourra contenir des céréales et le dîner des légumineuses, leurs acides aminés sont complémentaires.

Les céréales contiennent plus de glucides que les légumineuses. Plus caloriques, elles sont conseillées pour le déjeuner. Elles vous apportent ainsi de l'énergie pour accomplir vos activités jusqu'au soir. Les légumineuses, moins caloriques, sont plus appropriées pour le dîner.

Le choix d'aliments composés d'ingrédients bio est préférable, il permet de réduire le risque lié à des concentrations élevées de pesticides dans les graines.

Les féculents à éviter pour ne pas grossir

L'amidon ne doit pas être trop rapidement décomposé en glucose car il serait assimilé directement dans le sang en grandes quantités sur un temps trop court.

L'assimilation progressive de l'énergie par le corps est préférable afin de limiter les problèmes de prise de poids, l'objectif étant d'éviter les pics de glycémie tant décriés pour le risque de diabète de type 2. Ces derniers ne sont pas seulement préjudiciables pour les personnes diabétiques, ils entraînent également le stockage des graisses dans les tissus, la quantité de sucre étant supérieure aux besoins du métabolisme.

C'est pourquoi, le premier conseil consiste à éviter les féculents raffinés à indice glycémique élevé. Oui, attention, tous les glucides complexes ne sont pas des sucres lents, choisissez des aliments avec un indice glycémique inférieur à 50. Ils seront ainsi adaptés à votre régime minceur.

Les féculents bruts complets, plus riches en fibres que les produits raffinés, garantissent également une meilleure satiété. Ils vous aideront à renoncer au grignotage excessif entre les repas.

Ci-dessous, quelques valeurs d'indices glycémiques:

- farine de riz: 95 / frites: 95 / pain blanc: 90 / farine de blé blanche: 85

- chips: 70 / pâtes alimentaires: 70 / pommes de terre cuites à la vapeur: 70 / riz blanc: 70

- riz complet: 50 / sarrasin: 40 / quinoa: 35 / sésame: 35

- pois chiches: 33 / lentilles: 30

Quelques astuces nutritionels pour la consommation des féculents

Attention au cumul pour un même repas, il peut engendrer un excès de carbohydrates. Manger des pâtes avec du pain, est l'exemple typique de ce qui est à proscrire pour perdre du poids.

Pour les régimes minceur, l'ajout de matières grasses aux féculents est déconseillé. Vous pouvez avantageusement remplacer les crèmes ou le beurre par des assaisonnements à base d'herbes aromatiques (basilic, estragon, ...) et/ou plantes condimentaires (ail, échalote, ...).

Enfin, pour la perte de poids, prêter aussi attention aux quantités ingérées en fonction de la valeur calorique des aliments. Par exemple, le riz apporte environ 350 calories pour 100g, les lentilles apportent moins de 120 calories pour 100g. Le féculent le plus calorique aura logiquement plus d'impact sur votre poids, les quantités de vos menus sont à ajuster pour respecter l'apport énergétique cible de la journée.

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