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Repas équilibré, menu sain, comment bien manger?

Le repas équilibré est souhaité par de nombreuses personnes mais parfois pas si simple lorsque l'on manque de temps ou lorsque nous n'avons pas les bons ingrédients pour manger sainement. Pourtant, que vous soyez adulte, enfant, ado, étudiant, végétarien ou vegan, préparer et cuisiner des menus équilibrés la semaine est apprécié par toute la famille.

Vous trouverez ici quelques recommandations pour des plats faciles et sains, aussi bien pour le déjeuner du midi que pour le dîner du soir. Les fondamentaux et habitudes pour les recettes: des protéines variées, des sucres lents, des fibres et de bons gras, un réel délice pour les papilles! 

Quelle est la composition d’un repas équilibré ?

L'hydratation est tout d'abord importante, notre corps étant constitué d'environ 60% d'eau, boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée est un préalable essentiel en terme de nutrition.

Manger sainement et équilibré est à la portée de tous, cependant, l'équilibre alimentaire s'appréciant sur une durée suffisamment longue, un seul repas équilibré n'aura pas de conséquence significative. A l'opposé, une semaine consécutive initiera un processus d'amélioration au niveau du métabolisme. Comme dans beaucoup d'autres domaines, le succès d'un régime alimentaire "healthy" s'obtient dans la durée.

L'idée directrice en terme de quantité ingérée, consiste à manger pour atteindre la satiété mais ne pas grignoter entre deux repas. Il est important de s'alimenter sans excès car une digestion intense sur un temps très court requière beaucoup d'énergie et entraîne indirectement des coups de mou, de la fatigue.

Le mieux sera donc d'éviter les repas copieux, afin de ne pas être en somnolence après le déjeuner du midi ou avec des difficultés à trouver le sommeil durant la nuit après un dîner trop chargé. Inclure un goûter équilibré permet de répartir son alimentation en quatre portions par jour.

L'adoption d'une alimentation bio est notre premier conseil pour ne pas polluer les menus par des résidus de pesticides. Varier au maximum ses repas est un autre levier important pour manger équilibré et couvrir nos besoins nutritionnels complexes. Cela contribue également au un plaisir de manger, un réel art de vivre en France, le pays de la gastronomie. Oui, il est tout à fait possible de se faire plaisir au niveau gustatif tout en profitant de repas équilibrés.

Varier les aliments sur la semaine permet d'éviter les carences ou éventuelles anémies en minéraux, varier c'est le maître mot de l'approche diététique. Nous avons besoin en effet de différents éléments pour l'énergie et le fonctionnement de notre organisme. Les nutriments sont groupés en trois familles: les glucides, les protéines et les lipides. Notre métabolisme requiert aussi des éléments minéraux, des vitamines, des enzymes et bien sur des fibres.

La répartition des éléments nutritifs d’un repas équilibré ?

Concernant les glucides, attention au diabète. Privilégiez les glucides complexes, dits sucres lents, notamment les céréales complètes qui progressivement fournissent et délivrent l'énergie dont le corps a besoin. Les fruits riches en fibres (kiwi, pomme, orange, ...), avec des indices glycémiques bas, sont également de très bonnes sources de sucres sains. Idéal pour un petit-déjeuner équilibré.

Au niveau des protéines, elles doivent être variées pour atteindre un apport complet en acides aminées. Pour le repas équilibré vegan, sans viande et sans produits laitiers, il est recommandé de combiner les légumineuses aux céréales. En effet, la méthionine, acide aminé est peu présente dans les légumineuses mais en quantité suffisante dans les céréales. A l'inverse, la lysine est en bonne proportion dans les légumineuses, mais en quantité faible dans les céréales. Les lentilles et les pois chiches sont de bonnes légumineuses riches en protéine, idéales pour le repas équilibré. Le sarrasin, le millet, la quinoa, le riz rouge sont des céréales sans gluten de premier choix.

Les céréales et légumineuses sont à consommer de préférence fermentées, l'assimilation des minéraux sera ainsi significativement augmentée. En effet, les enveloppes des graines contiennent des phytates et saponines, inhibiteurs d'enzymes qui ont un rôle de protection des semences. Cependant, ces substances diminuent la biodisponibilité du fer, du magnésium, du zinc, ainsi que des autres minéraux. Elles réduisent également le processus de digestion de l'amidon et des protéines. Les saponines peuvent être retirées par trempage des graines dans l'eau, mais la fermentation est nécessaire pour la destruction des phytates. La fermentation initie par ailleurs une phase de pré-digestion de l'amidon, la digestibilité des céréales et légumineuses fermentées est ainsi nettement améliorée.

Enfin, les matières grasses, souvent décriés pour leurs calories et l'influence sur la prise de poids, sont pourtant bénéfiques pour notre santé à condition de bien les choisir. Mangez des bons gras, notamment les acides gras polyinsaturés ou mono insaturés, évitez les acides gras saturés (par exemple, l'huile de coco). Les oléagineux sous forme d'huiles ou de purées sont répondent particulièrement bien à nos besoins d'un repas équilibré. Parmi les oléagineux, nous pouvons notamment citer le sésame, le tournesol, le chanvre, la noisette, le colza, les amandes.

Pour les personnes végétaliennes et vegan, une supplémentation en vitamines B12 est nécessaire. En effet, il s'agit de la seule vitamine non synthétisée par les végétaux. C'est un point à ne pas oublier dans la préparation du menu vegan équilibré.

Les enzymes ont aussi un rôle important dans l'élaboration du repas équilibré. En tant que catalyseur de nombreuses réactions biochimiques de notre métabolisme, elles permettent d'accélérer des opérations vitales pour notre corps, telles que les fabrications d'hormones, les connections synoptiques dans le cerveau, le processus de digestion, ... Elles sont néanmoins détruites par la chaleur dès 50°C. Les vitamines sont aussi sensibles à de fortes températures. C'est pourquoi, en alimentation saine vivante, il est important d'incorporer une grande part de cru dans votre repas équilibré, idéalement un minimum de 50%.

La recommandation de manger au minimum 5 portions par jour de légumes, baies, agrumes, drupes, ... 500 grammes de ces merveilles est un bon début pour un repas simple et sain. Pour un repas équilibré, choisir de préférence des produits du verger et légumes frais bio de saison et compléter avec des légumes lacto-fermentés riches en probiotiques, idéal pour l'équilibre de la flore intestinale. La carotte, le choux blanc, le betterave rouge, les navets, l'aubergine et les courgettes sont d'excellents légumes lacto-fermentés.

Les fibres sont indispensables au transit intestinal car elles augmentent le bol alimentaire, augmentent la rétention d'eau dans les selles, contribuent aux contractions de l'intestin, repoussent la sensation de faim, limite les risques de constipation, ... Leurs propriétés sont nombreuses, solubles ou insolubles, elles sont en grandes concentrations dans les céréales, les légumineuses, et dans une autre mesure dans les légumes crus.

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