Goûter équilibré, quelques recommandations pour enfant et adulte

Pour petits et grands, le goûter est un moment important de la journée pour refaire le plein d'énergie et ainsi vaquer à ses activités jusqu'au dîner du soir. Manger un repas équilibré, avec de bonnes recettes et quelques principes simples de régime alimentaire, est bénéfique, quel que soit son âge. Enfant, ado, adulte, sportif, à l'école, à la maison, régalez-vous avec un goûter équilibré et profitez de ce bon moment de partage.

Pourquoi avoir un goûter équilibré est important pour l'énergie et la santé?

Le goûter présente plusieurs intérêts, le premier réside dans la contribution énergétique pour tenir le choc jusqu'à la fin de journée. En effet, en fonction de l'activité physique, des horaires et contenus du déjeuner et dîner, le corps peut être en légère hypoglycémie. L'apport de calories est donc la bienvenue en milieu d'après-midi.

Au delà de l'aspect énergétique, l'oxygénation du sang est un élément majeur à prendre en considération. Nos organes et tissus consomment de plus en plus d'oxygène au fil de la journée. Un transport d'oxygène faible induit de la fatigue. L'alimentation joue un rôle important pour éviter l'anémie potentielle. En effet, le fer et les vitamines B, notamment B9 et B12, sont nécessaires au maintien des fonctions des globules rouges. La vitamine C intervient en complément pour augmenter l'assimilation du fer dans notre corps.

Toute carence de ces vitamines sont préjudiciables pour le transport de l'oxygène à nos tissus. Manger des aliments riches en vitamines est essentiel pour l'ensemble de vos repas, y compris pour un goûter équilibré. Pour les végétaliens et vegan, la complémentation en vitamine B12 est indispensable car cet élément n'existe pas dans le règne végétal.

Le fait de segmenter ses repas au cours de la journée est par ailleurs profitable en terme de digestion, le processus est plus léger et moins fatigant. Vous évitez ainsi les coups de barre et restez plus performant dans votre activité.

La croissance pendant l'enfance et l'adolescence requiert également des besoins nutritionnels très importants, le rapport entre l'énergie nécessaire et le poids, est de très loin supérieur à celui d'un adulte. Le repas du matin fournit une garantie supplémentaire pour éviter la dénutrition, car celle-ci même passagère induit des déséquilibres néfastes à la croissance. Un régime contenant en quantité suffisante des protéines et des lipides est indispensable à la construction et régénération cellulaire, les aliments d'un bon goûter équilibré contiennent ces nutriments.

Si vous êtes soucieux des aspects minceurs, ne sautez pas le goûter, il présente des bienfaits pour la perte de poids. Avec une collation rassasiante, les grignotages impulsifs sont plus rares, les dîners moins copieux et les fringales font parties de l'histoire ancienne.

Le goûter n'est donc pas réservé uniquement aux anniversaires, il est conseillé par les meilleurs nutritionnistes et diététiciens. Profitez de la pause gourmande healthy, en semaine ou en week-end, quelque soit la saison, en été ou en hiver, c'est un moment convivial pour se faire plaisir, le bien-être au rendez-vous.

Le goûter n'est certes pas obligatoire, mais il est recommandé au même titre que la collation de la matinée qui fait le lien entre le petit-déjeuner et les plats savoureux du déjeuner. Idéalement, cinq petits repas pourraient être pris tout au long de la journée, apportant chacun 20% du besoin énergétique quotidien. 

Dans ce schéma, le goûter équilibré participe à l'ancrage de rythmes réguliers qui permettent de stabiliser le fonctionnement de l'organisme.

Enfin, l'en-cas de l'après-midi favorise souvent les discussions et l'échange. En effet, cette pause permet de changer temporairement de focus et/ou partager d'agréables moments en famille, entre collègues, entre camarades ou amis. Il répond très bien à nos attentes affectives et sociales.

Comment composer et préparer un goûter sain et équilibré ?

Un bon goûter équilibré représente 15 à 20% des calories quotidiennes. En terme de nutrition, l'approche n'est pas différente des autres repas, varier les aliments constitue le fil conducteur pour cuisiner. Le goûter sain fournit les ingrédients nutritionnels suivants: 

- de l'eau pour l'hydratation (boisson smoothie, boissons idéalement sans produits laitiers, lait végétal sans additifs chimiques ou simplement de l'eau)

- des glucides rapides à faible indice glycémique pour une énergie immédiate (pomme, kiwi, nectarine, orange, prune, ...). Attention aux carrés de chocolat riches en saccharose, préférez le chocolat noir à forte teneur en cacao.

- des glucides complexes pour l'endurance (céréales, flocons d'avoine, certifiés sans gluten)

- des protéines et de bons gras oméga pour le rôle énergétique, structural et hormonal, c'est à dire pour le bon fonctionnement de nos organes et muscles (légumineuses, oléagineux)

- des vitamines et minéraux indispensables notamment pour la bonne oxygénation du sang, mais pas seulement ...

- des enzymes pour favoriser notre métabolisme et accélérer les milliers de réactions chimiques dans notre corps (légumes crus)

- des fibres (fruits secs, amandes, noisettes, cajou, abricots, raisins, dattes, pruneaux sont notamment pour le bon transit intestinal).

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A quelle heure prendre un bon goûter équilibré pour profiter de tous ces bienfaits?

Pour les enfants, le goûter est souvent pris à la récrée ou à la sortie de l'école, une fois le cartable déposé. Il n'existe pas d'horaire unique idéal. Par contre, un principe de nutrition peut vous aider à programmer votre pause goûter, celui de respecter un intervalle d'environ 3 heures entre chaque repas. Cela permet une alimentation réguliere sans excès tout au long de la journée, l'énergie n'est pas monopolisée par la digestion. Par ailleurs, 2 à 3 heures après un goûter équilibré, l'appétit réapparait avec une sensation de faim, le repas du dîner pourra être alors préparé.

Découvrez comment manger sainement avec tout ce qu'il faut savoir sur le petit-déjeuner équilibré pour un matin réussi et plein d'énergie.