Oléagineux, les fruits et graines qui vous veulent du bien!

Souvent considérés comme super-aliments, ces graines et fruits sont issus de plantes cultivées spécifiquement pour leurs bonnes matières grasses, contribuant ainsi à une alimentation saine. Ils contiennent des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines. Les oléagineux incluent des fruits tels que les noisettes, les noix, les amandes, les noix de cajou, ainsi que des graines de tournesol, de lin et de sésame.

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Les oléagineux peuvent être mangés dans leur forme naturelle. Ils peuvent également être transformés en huile, en farines sans gluten ou en purées d’oléagineux. Ils sont aussi appréciés sous forme de lait végétal.

Les bonnes raisons de consommer des oléagineux

Les graines et fruits secs oléagineux sont caloriques et riches en graisses. Cependant, ces graisses sont en majorité de bons acides gras insaturés.

Les plantes produisent leurs graines avec l’intention de ne pas seulement les rendre forts pour arriver au lieu où elles peuvent germiner. Elles les fortifient aussi avec plein de nutriments pour leur donner la possibilité de grandir, cela même avant qu’elles aient développé leurs racines pour trouver leurs propres nutriments dans le sol. En consommant ces graines, nous profitons ainsi de ce soin maternel et de ces nutriments à très forte concentration. Les oléagineux contiennent beaucoup de vitamine E, des fibres, du calcium et du magnésium.

Pour leur contenu de protéines, les produits oléagineux sont considérés super-aliments pour ceux cherchant à augmenter leur masse musculaire sèche. Il est facilement possible de les intégrer au régime alimentaire dédié à la pratique de la musculation. Les oléagineux constituent un excellent choix pour grignoter quelque chose de bon pour la santé ou pour faire le plein d’énergie avant une séance de sport. Les fruits et graines pèsent peu, elles sont également parfaites lors d’une randonnée ou d’une excursion en vélo quand on ne veut pas emporter de la nourriture trop lourde.

Par ailleurs, en consommant quotidiennement une petite quantité pendant la période d’automne et d’hiver, vous contribuez à améliorer votre système immunitaire et à faire face aux infections. Le contenu élevé d’antioxydants favorise la lutte contre le vieillissement des cellules et participe à la prévention de certains cancers.

Ces propriétés nutritionnelles bienfaisantes sont donc aussi bien adaptées aux sportifs qu’aux personnes suivant une alimentation végétalienne, végétarienne ou flexitarienne.

oleagineux-fruits-secs-graines

Quels sont les oléagineux les plus connus?

Le terme «oléagineux» vient du latin «oleum», qui signifie «huile», il s'agit donc des végétaux à partir desquels on peut produire de l’huile.

La liste des oléagineux est longue. Ils se distinguent en fonction de la plante qui les produit, ça peut être une plante annuelle comme la courge, le lin, le tournesol, le sésame ou une plante pérenne comme le noyer, le noisetier ou l’amandier.

Beaucoup de personnes considèrent l’arachide et son fruit, la cacahuète, être un oléagineux, mais même si on peut en faire une huile, il s’agit en fait d’une légumineuse.

Oléagineux, huiles nutritionnelles et farines sans gluten

Les propriétés des huiles dépendent fortement des matières premières à partir desquels elles sont fabriqués. La plus part des oléagineux contiennent des acides gras essentiels Oméga 3 et/ou Oméga 6. Il s’agit de matières grasses importantes car l’organisme est incapable de les synthétiser, l’apport doit donc être assuré par notre alimentation.

huiles-oleagineux

Parmi les huiles produites à partir des oléagineux, l’huile de lin est l’une des plus bénéfiques pour la santé. Cet huile de couleur jaune, d’un gout subtilment amer, est riche en graisses mono insaturés (Oméga 9), poly insaturés (Oméga 3 en grande proportion, Oméga 6) ainsi qu’en vitamine E (antioxydant censé soutenir le système immunitaire). Les avantages nutritionnels sont nombreux. Vous trouverez d'autres informations sur passeportsante.net.

Par ailleurs, de nos jours, il y a de plus en plus de personnes sensibles à la consommation de produits contenant du gluten. Ici, les farines d’oléagineux présentent une délicieuse alternative pour préparer des pains, des galettes, des brioches ou saupoudrer les salades. Elles ont un arôme fort et riche très apprécié. Les farines de tournesol, chanvre, sésame et noisette sont de bonnes alternatives.

farines-oleagineux

Les purées d’oléagineux riches en protéines

La purée des graines de tournesol s’utilise dans les sauces ou les plats cuisinés. Elle est riche en acides gras essentiels Oméga 6 ainsi qu’en vitamine E. Sa teneur élevée en magnésium, sélénium, manganèse, phosphore et cuivre est utile pour le métabolisme de notre corps. Les graines de tournesol sont des oléagineux relativement bon marché, comparés à d'autres fruits secs moins abordables comme les amandes.

La purée de sésame, connue pour le tahini, notamment utilisé dans des préparations d’houmous, peut également facilement agrémenter vos plats. Elle est riche en Oméga 6, Oméga 9 ainsi qu’en fibres alimentaires. Elle contient également de bonnes quantités de vitamines B et plus de calcium que les graines de tournesol.

La purée de chanvre impressionne par son goût spécifique très agréable, les graines contiennent un très bon ratio Oméga 6 / Oméga 3. Riche en vitamine E, elle est une bonne source de zinc, magnésium, fer et phosphore.