Petit-déjeuner équilibré et sain, idéal pour le matin

Le petit-déjeuner équilibré est important pour la santé, tout comme l'est un repas équilibré au cours de la journée. Il apporte les nutriments et calories nécessaires pour initier son activité du matin. Quelque soit votre profil et objectif, homme, femme, ado, enfant, vegan, gourmand, pour faire du sport, ou bien pour maigrir, voyons ensemble quelques conseils.

Comment composer un petit-déjeuner équilibré idéal pour être en forme?

Il peut être sucré ou salé, anglais ou  français, avec des ingrédients chers ou abordables, néanmoins l’essentiel consiste à préserver la diversité nutritionnelle afin de fournir un équilibre alimentaire. La variété des aliments permet de respecter plus facilement dans la durée les fondamentaux du régime choisi. Plus le petit déjeuner sera simple à préparer, plus il rentrera dans vos habitudes de la matinée.

Une astuce de base concerne la mastication, prendre le temps de bien mastiquer est important dans le processus de pré-digestion. L'idée d'un petit-déjeuner équilibré et rapide n'est pas si simple. Prenez-le temps, il s'agit avant tout un moment d’éveil privilégié et agréable. Voyons ensemble quelques bases pour élaborer vos propres recettes. Par la suite, l'approche la plus simple pour ajuster au mieux votre régime diététique, consiste à écouter votre corps, ses réactions vous aidera au fil du temps.

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Les glucides au petit-déjeuner équilibré

Ils apportent l’énergie indispensable au bon fonctionnement des organes. Le cerveau est l’organe du corps qui consomme le plus de glucose.

Mais, attention aux sucres rapides du petit dej., notamment le sucre blanc saccharose, les confitures standards, les pains blancs, les brioches et biscottes raffinées. Ils possèdent tous des indices glycémiques élevés. Concrètement, ils entraînent un pic rapide de glycémie dans le sang. Après 1 à 2 heures, la diminution de ce taux engendre une baisse significative d’énergie, une fatigue importante s’installe.

Pour éviter ce phénomène, il est préférable de privilégier les glucides à indices glycémiques faibles, notamment les sucres lents (muesli brut, fruit frais ou jus de fruits bio riches en fibres, confitures sans sucre, céréales complètes, porridge et flocons d'avoine de préférence certifiés sans gluten). Pour information, le seigle contient du gluten.

Les smoothies lacto fermentés riches en fibres sont également une très bonne option pour un petit-déjeuner et une alimentation saine. Ils contiennent en plus des vitamines et enzymes préservées, des probiotiques qui maintiennent le biotope de la flore intestinale. Ils ont également l’avantage de favoriser la digestion en supprimant certains inhibiteurs.

Pour vos tartines du petit-déjeuner idéal, vous pouvez manger des biscottes à base de céréales sans gluten. Il en existe de différentes compositions, notamment celles associées aux légumineuses ainsi que celles mixées aux oléagineux. Ces deux types hypoglycémiques et protéinées constituent généralement de bonnes alternatives.

Les protéines du petit-déjeuner équilibré

Voyons ensemble maintenant l’importance des protéines. Elles jouent bien sûr un rôle essentiel pour le métabolisme des muscles, mais pas seulement, elles ont de nombreux autres avantages pour un repas équilibré. Elles apportent rapidement un sentiment de satiété et permettent ainsi les excès alimentaires impulsifs tout en évitant les fringales. Les protéines, par l’intermédiaire d’un acide aminé tyrosine, stimulent également la dopamine, un neurotransmetteur, qui donne de l’entrain et du dynamisme.

Au niveau des protéines, pour allier l’utile à l’agréable, nous vous recommandons un petit-déjeuner équilibré avec un yaourt végétal protéiné. De plus en plus de produits non laitiers, vegan sans lait de vache et sans soja, sont désormais nutritionnellement intéressants. La pâte à tartiner chocolat hyper protéinée (20%) occupe également une place de choix, un pur régal.

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Quelles matières grasses pour un petit-déjeuner équilibré parfait ?

Véritable source d’énergie, elles fournissent, à quantité égale, deux fois plus de kilocalories que les glucides et protéines. Souvent décriées pour leur rôle dans la prise de poids. Néanmoins, cela est à nuancer, elles sont à ce niveau nettement moins pernicieuses que les glucides rapides.

Les lipides interviennent dans la structure des cellules, en effet sous la forme phospholipide, ils sont partie intégrante de la composition des membranes cellulaires. Ils permettent aussi les transferts des vitamines dans l’organisme, on parle de propriétés liposolubles. Les bons gras sont réellement bénéfiques pour notre santé, ils participent dans la synthèse de nombreuses hormones principales, telles que la testostérone et les œstrogènes.

Nous recommandons de privilégier un apport d’acides gras essentiels poly-insaturés (omega 3, 6 et 9), les purées d’oléagineux sont d’excellents choix. Les omegas sont de bons préventifs contre les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, le rapport idéal entre les omega 6 (exemple, huile de tournesol) et omega 3 (exemple, huile de lin) serait de 4/1. Les acides gras mono insaturés (oméga 9), par exemple ceux contenus dans les noisettes ou l’huile d’olive, jouent également un rôle important dans les constructions des cellules du cerveau. À noter que les amandes onéreuses peuvent être remplacées par exemple par les graines de tournesol.

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Les acides gras saturées (par exemple, huile de coco) sont à consommer modérément, ils ont un impact négatif sur le cholestérol LDL. Quant aux huiles trans hydrogénées, elles sont à proscrire, elles représentent un risque cardiovasculaire sur le long terme. Les margarines contenant des acides gras trans ne sont pas légitimes en nutrition. Concrètement, attention à la brioche, pancakes, aux nombreuses viennoiseries du commerce, très caloriques car riches en sucres rapides et en beurre (gras saturés).

Idée de boisson pour le petit-déjeuner équilibré

Le thé vert est un très bon choix, il contient moins de caféine que le café mais suffisamment pour stimuler l’activité cérébrale. La L-thréanine, acide aminé présent également dans le thé, fournit des propriétés relaxantes. Le thé vert est reconnu par ailleurs pour être un puissant anti-oxydant, il contient de la catéchine, flavonoïde. Il participe à la réduction du stress oxydatif, jouant ainsi un rôle préventif dans le risque des maladies inflammatoires.

Pour aller plus loin, quelques idées complémentaires sur le petit déjeuner avec thefork.fr, ainsi que sur le goûter équilibré.